بارداری دوره‌ای حساس و مهم در زندگی هر زن است که نیاز به مراقبت و توجه ویژه‌ای دارد. یکی از جنبه‌های مهم مراقبت از بارداری، ورزش است. انجام تمرینات ورزشی مناسب در دوران بارداری می‌تواند به سلامت مادر و جنین کمک کنند و از مشکلات مختلف پیشگیری کند. در این مقاله به بررسی اهمیت ورزش در بارداری، انواع ورزش‌های مناسب، و نکات ایمنی در این دوران می‌پردازیم.
آیا ورزش در دوران بارداری بی خطر است؟
اگر دوران بارداری سالمی دارید، ادامه یا شروع فعالیت بدنی منظم بی‌خطر است. فعالیت بدنی، خطر سقط جنین، وزن کم هنگام تولد یا زایمان زودرس را افزایش نمی‌دهد.
در طول ویزیت‌های اولیه دوران بارداری خود با متخصص زنان و زایمان خود در مورد ورزش صحبت کنید. اگر پزشک متخصص زنان به شما اجازه ورزش را داد، می‌توانید در مورد فعالیت‌هایی که می‌توانید با خیال راحت انجام دهید، صحبت کنید.
فواید ورزش در دوران بارداری
ورزش منظم در دوران بارداری مزایای فراوانی برای مادر و جنین دارد. برخی از این مزایا عبارتند‌از:
- می‌تواند به کاهش دردهای شایع بارداری مانند کمردرد و درد لگن کمک کند.
- یبوست را تسکین می‌دهد.
- ممکن است خطر ابتلا به دیابت بارداری، پره اکلامپسی و زایمان سزارین را کاهش دهد.
- ورزش به حفظ وزن مناسب و جلوگیری از افزایش وزن بیش از حد کمک می‌کند.
- تناسب اندام کلی شما را بهبود می‌بخشد و قلب و عروق خونی شما را تقویت می‌کند.
- فعالیت‌های بدنی می‌توانند به کاهش استرس و اضطراب و بهبود خلق و خو کمک کنند.
مقدار مناسب ورزش در دوران بارداری
در حالت ایده آل، زنان باردار باید حداقل 150 دقیقه در هفته فعالیت هوازی با شدت متوسط داشته باشند. فعالیت هوازی فعالیتی است که در آن عضلات بزرگ بدن (مانند عضلات پاها و بازوها) را به صورت ریتمیک حرکت می‌دهید. شدت متوسط به این معنی است که شما به اندازه کافی حرکت می‌کنید تا ضربان قلب خود را افزایش دهید و شروع به عرق کردن کنید. می توانید 150 دقیقه را به تمرینات 30 دقیقه‌ای در 5 روز هفته یا به تمرینات 10 دقیقه‌ای کوچکتر در هر روز تقسیم کنید.
اگر تازه ورزش می‌کنید، به آرامی شروع کنید و به تدریج فعالیت خود را افزایش دهید. با حداقل 5 دقیقه در روز شروع کنید. هر هفته 5 دقیقه اضافه کنید تا بتوانید 30 دقیقه در روز فعال بمانید.
اگر قبل از بارداری خیلی فعال بودید، می‌توانید با تأیید پزشک متخصص به انجام همان تمرینات ادامه دهید. اما اگر شروع به کاهش وزن کردید، ممکن است نیاز به افزایش کالری دریافتی خود داشته باشید.
اقدامات احتیاطی ورزش کردن در دوران بارداری
در زمان بارداری از ورزش‌های شدید اجتناب کنید:
ورزش‌های شدید و پرخطر مانند اسکی و اسب‌سواری در دوران بارداری مناسب نیستند. این ورزش‌ها می‌توانند خطر سقوط و آسیب‌دیدگی را افزایش دهند.
مصرف آب کافی در دوران بارداری:
قبل، حین و بعد از تمرین مقدار زیادی آب بنوشید. علائم کم آبی بدن عبارتند از: سرگیجه، ضربان قلب یا تپش قلب، ادرار کردن به مقدار کم یا داشتن ادرار به رنگ زرد تیره.
برای ورزش کردن در زمان بارداری لباس‌های مناسب بپوشید:
لباس های گشاد بپوشید. از سینه بند ورزشی استفاده کنید که برای محافظت از سینه شما کمک زیادی می کند. در اواخر بارداری، یک کمربند پشتیبان شکم ممکن است ناراحتی هنگام راه رفتن یا دویدن را کاهش دهد.
در دوران حاملگی در هوای گرم ورزش نکنید:
در دوران بارداری از گرمای بیش از حد دوری کنید، به خصوص در سه ماهه اول بارداری و در اتاقی با دمای کنترل شده ورزش کنید. و زمانی که هوا خیلی گرم یا مرطوب است، بیرون ورزش نکنید.
پرهیز از دراز کشیدن طولانی در بارداری:
تا حد امکان از ایستادن یا دراز کشیدن صاف به پشت خودداری کنید. وقتی به پشت دراز می‌کشید، رحم به ورید بزرگی فشار می‌آورد که خون را به قلب باز می‌گرداند. بی حرکت ایستادن می تواند باعث تجمع خون در پاهای شما شود. این موقعیت‌ها ممکن است باعث شوند فشار خون شما برای مدت کوتاهی کاهش یابد.
برای ورزش کردن در زمان بارداری از تجهیزات مناسب استفاده کنید:
اگر از تجهیزات ورزشی مانند تردمیل یا دوچرخه ثابت استفاده می‌کنید، مطمئن شوید که تجهیزات به درستی تنظیم شده و ایمن هستند.
ورزش های مناسب در دوران بارداری
کارشناسان معتقدند این تمرینات برای زنان باردار بی خطرترین هستند:
پیاده‌روی بهترین ورزش در زمان بارداری:
پیاده‌روی تند یک تمرین کامل برای بدن است که به مفاصل و عضلات فشار زیادی وارد نمی‌کند و آسان‌تر است.
شنا و تمرینات آبی در بارداری:
تمرینات در آب از بسیاری از عضلات بدن استفاده می‌کنند. آب محیطی است که وزن بدن را کم کرده و احساس راحتی بیشتری به مادر می‌دهد؛ از وزن شما پشتیبانی می‌کند تا از آسیب و فشار عضلانی جلوگیری کنید.
در زمان بارداری دوچرخه‌سواری ثابت داشته باشید:
از آنجایی که شکم در حال رشد می‌تواند بر تعادل شما تأثیر بگذارد و شما را مستعد سقوط کند، دوچرخه‌سواری استاندارد در دوران بارداری می‌تواند خطرناک باشد. دوچرخه سواری با دوچرخه ثابت انتخاب بهتری است.
یوگا و پیلاتس اصلاح شده برای خانم‌های باردار:
یوگا استرس را کاهش می‌دهد، انعطاف پذیری را بهبود می‌بخشد و تمرینات تنفس و مدیتیشن در یوگا می‌توانند به آرامش ذهنی مادر کمک کنند.
علائم هشدار دهنده‌ای در زمان بارداری که نشان می‌دهد باید ورزش کردن را متوقف کنیم، چیست؟
چه یک ورزشکار باتجربه و یا مبتدی باشید، هنگام ورزش باید مراقب علائم هشدار دهنده زیر باشید. اگر هر یک از این علائم را دارید، ورزش را متوقف کرده و با پزشک خود تماس بگیرید.
- خونریزی از واژن
- احساس سرگیجه یا ضعف
- تنگی نفس قبل از شروع ورزش
- درد قفسه سینه
- سردرد
- ضعف عضلانی
- درد یا تورم ساق پا
- انقباضات منظم و دردناک رحم
- ترشح یا نشت مایع از واژن
اهمیت ادامه دادن ورزش بعد از تولد نوزاد
ورزش بعد از تولد نوزاد ممکن است به بهبود خلق و خوی کمک کند و خطر ترومبوز ورید عمقی (DVT) را کاهش دهد؛ وضعیتی که می‌تواند در هفته‌های پس از زایمان بیشتر در زنان رخ دهد. علاوه بر این فواید برای سلامتی، ورزش بعد از بارداری می تواند به کاهش وزن اضافی که ممکن است در دوران بارداری اضافه کرده باشید، کمک کند.
ورزش در دوران بارداری می‌تواند به بهبود سلامت مادر و جنین کمک کند و از مشکلات مختلف پیشگیری کند. با انتخاب ورزش‌های مناسب و رعایت نکات ایمنی، می‌توانید از مزایای ورزش در این دوره حساس بهره‌مند شوید. مهم‌ترین نکته این است که همواره با پزشک خود مشورت کنید و به توصیه‌های او عمل کنید تا دوران بارداری خود را به سلامت و آرامش سپری کنید.
همچنین به یاد داشته باشید که هر بارداری منحصر به فرد است و ممکن است نیازها و محدودیت‌های خاص خود را داشته باشد. بنابراین، همیشه با پزشک خود در مورد بهترین روش‌ها و تمرینات ورزشی برای وضعیت خاص خود صحبت کنید. با رعایت این نکات، می‌توانید از دوران بارداری خود لذت ببرید و به سلامت خود و جنین کمک کنید.
ویارونه فروشگاهی است که می‌توانید به آسانی، انواع میوه‌های تازه و خارج از فصل را با توجه به مناطق تحت پوشش ما، سفارش دهید. تمام تلاشمان این است تا با بهترین کیفیت و در زمانی کوتاه سفارش شما را به دستتان برسانیم.
ویارونه فروشگاهی است که می‌توانید به آسانی، انواع میوه‌های تازه و خارج از فصل را با توجه به مناطق تحت پوشش ما، سفارش دهید. تمام تلاشمان این است تا با بهترین کیفیت و در زمانی کوتاه سفارش شما را به دستتان برسانیم.